De effecten van sport en bewegen op mentale gezondheid

Er is veel wetenschappelijk bewijs dat sport en bewegen goed zijn voor onze gezondheid. De nadruk ligt hierbij meestal op de fysieke uitkomsten^[2-4]. Ondanks dat het bewijs naar mentale effecten nog niet zo goed is ingebed als fysieke effecten, is er veel bewijs dat sport en bewegen samenhangen met verschillende aspecten van mentaal welbevinden^[2]. 

Zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen is een belangrijke factor om lekker in je vel te zitten. Er wordt vaak gezegd dat sport en bewegen een positief effect op je zelfvertrouwen hebben. Dit verband is inderdaad aanwezig, maar ligt iets genuanceerder. Zelfvertrouwen bestaat uit verschillende domeinen, zoals fysieke eigenwaarde en het geloof in eigen kunnen. De effecten van sport en bewegen blijken het grootst op het domein (fysieke) eigenwaarde, dus op het gevoel van iemand hoeveel hij of zij zelf waard is los van de mening van anderen. 

Dit komt doordat je nieuwe vaardigheden leert tijdens sporten en bewegen en daarbij meer gevoel van controle krijgt. Deze nieuwe vaardigheden, en het toegenomen gevoel van controle, leiden tot veranderingen in fysieke eigenwaarde, wat weer effect heeft op het algemene zelfvertrouwen. Daarmee kunnen sport en bewegen zowel direct als indirect, dus via fysieke eigenwaarde, een effect op zelfvertrouwen hebben^[2]. 

Niet alle vormen van bewegen leiden automatisch tot meer zelfvertrouwen. Sommige situaties hebben juist het tegenovergestelde effect, bijvoorbeeld wanneer iemand begint aan een nieuwe sport en de vaardigheden nog niet beheerst of zich onzeker voelt wanneer het bewegen lastig vol te houden is. 

Naast dat verhoogd zelfvertrouwen een effect is, kan het ook dienen als motivatie. Zo blijkt dat mensen met een hoge mate van zelfvertrouwen en eigenwaarde ten opzichte van sport en bewegen eerder actief zijn. Dit komt omdat sport en bewegen het gevoel van eigenwaarde kan bevestigen en vergroten. Dit geeft aan dat sport en bewegen en zelfvertrouwen elkaar kunnen versterken^[2]. 

Gemoedstoestand en emoties

Bewegen heeft effecten op onze gemoedstoestand en emoties. Onder gemoedstoestand of stemming wordt verstaan hoe iemand zich voelt op dagelijkse basis, dit gevoel kan uren, dagen of weken duren. Onder emoties verstaan we het gevoel van een reactie op een bepaald event, dit kan minuten of uren aanhouden. Sport en bewegen zorgen voor positieve veranderingen in gemoedstoestand en emoties. Daarnaast blijkt dat mensen die regelmatig sporten en bewegen minder angstige en depressieve symptomen ervaren^[3]. 

Deze positieve effecten zijn belangrijk voor het volhouden van de activiteit. De emotie die iemand ervaart is namelijk een belangrijke voorspeller of iemand de activiteit op de lange termijn volhoudt^[2]. Een belangrijke kanttekening bij dit effect is dat het niet voor iedereen geldt. Mensen die niet gemotiveerd zijn om te sporten en bewegen en dit niet leuk vinden, zullen deze effecten op emoties en gemoedstoestand minder snel ervaren. Ook bleken deze effecten minder snel aanwezig tijdens sport en bewegen op extreem hoge intensiteit, zoals tijdens HITT training^[2].

Plezier

Sporten en bewegen kunnen positieve emoties opleveren, zoals ‘plezier’ en ‘je goed voelen’. Plezier is een belangrijk onderdeel van motivatie. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het ervaren van plezier de belangrijkste reden is voor deelname aan sport, zowel bij volwassenen als kinderen^[2]. Je ervaart plezierige emoties doordat neurotransmitters zoals endorfines en serotonines in je lichaam toenemen. Endorfines gaan de pijnprikkels in je lichaam tegen en geven een plezierig gevoel. Serotonine speelt ook een rol bij pijnprikkels en heeft invloed op onder andere geheugen, stemming en zelfvertrouwen. Daarnaast is algemeen bekend dat sport en bewegen door sociale interactie, sociale steun en samen bewegen ook het mentale welbevinden een boost kunnen geven. Bij dit effect geldt wederom de kanttekening dat wanneer iemand echt niet gemotiveerd is om te sporten en bewegen en dit ook niet leuk vindt, er minder tot geen effect op plezier zal zijn. 

Vermoeid gevoel en slaap 

Regelmatig sporten en bewegen zorgt ervoor dat mensen minder vaak geen energie hebben of zich vermoeid voelen. Daarnaast vallen mensen sneller in slaap en slapen ze langer en dieper^[2]. Verschillende mechanismen zorgen voor deze effecten. Allereerst krijgt je brein een signaal dat er herstelbehoefte is, door het bewegen is namelijk kleine schade in de spieren ontstaan^[6]. Lichamelijk herstel vindt plaats in de diepe slaap, als gevolg van dit signaal slaap je dus dieper. 

Daarnaast komen de stoffen adenosine en serotonine vrij bij een klein uurtje bewegen^[7-8]. Adenosine is verantwoordelijk voor je slaapdruk: de onbewuste biologische reactie in het lichaam die ervoor zorgt dat je wil slapen. Serotonine is een bouwstof van melatonine, wat een rol speelt bij ons slaap-waakritme. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt.

Cognitie 

Sport en bewegen hebben een positief effect op cognitie, voornamelijk bij jeugd en ouderen mensen. Bij cognitief functioneren gaat het om de mentale processen die dagelijks nodig zijn bij moeilijke processen, zoals probleemoplossend vermogen. Andere functies zijn aandacht, geheugen, het leren van nieuwe dingen en besluitvorming. 

Jeugd

Verschillende onderzoeken laten zien dat sport en bewegen geassocieerd is met een beter cognitief functioneren en academische uitkomsten bij jonge kinderen^[3,4]. Bij bewegen stroomt er meer bloed door het hele lichaam. Er gaat dus ook meer bloed naar de hersenen, wat de werking en ontwikkeling van de hersenen stimuleert. Dit draagt bij aan concentratie, leren, creativiteit, probleemoplossend vermogen en het geheugen^[1,2]. 

Volwassenen en ouderen

Sport en bewegen hebben een positief effect op het tegengaan of zelfs voorkomen van cognitieve achteruitgang bij volwassenen en ouderen. Voor volwassenen geldt dat beter cognitief functioneren kan helpen bij het functioneren op het werk. Hogere productiviteit die kan oplopen tot 1,5%, of ruim 3,5 extra werkdagen per jaar^[5].

Daarnaast laat onderzoek zien dat fysieke activiteit bij ouderen samenhangt met beter cognitief functioneren, specifiek voor moeilijke cognitieve taken (geheugen, uitvoerende functies)^[2]. Daarnaast is er onderzoek dat laat zien dat hoge niveaus van fysieke activiteit samenhangen met een lagere kans op cognitieve achteruitgang en zelfs dementie^[1-4].

Stressregulatie

Bij stress geeft je lichaam stresshormonen af. Sport en bewegen dragen ertoe bij dat de stresshormonen en -gevoelens die we ervaren geleidelijk worden afgevoerd. Dit zorgt ervoor dat we herstellen van de stressvolle situatie en in de toekomst beter kunnen omgaan met nieuwe stressprikkels. Bewegen we niet na het ervaren van stress, dan kan dit dus zorgen voor een disbalans bij nieuwe stress: de nieuwe prikkel komt als het ware bovenop de nog niet afgevoerde stress.

Als je stress ervaart, kun je het best op matig intensief niveau bewegen (zoals fietsen of stevig wandelen) omdat dat zorgt voor een herstelproces. Een te intensieve inspanning – zoals HIIT-training – kan zorgen voor een extra stressprikkel waardoor je juist nog meer stresshormonen aanmaakt^[9].

Breng beweging in je dag

Ondanks dat het bewijs naar de effecten van sport en bewegen op mentale gezondheid nog niet zo goed is ingebed als de fysieke effecten, is er toch veel bewijs dat sport en bewegen samenhangt met meerdere positieve aspecten van mentale gezondheid. Wederom bevestiging dat beweging in je dag brengen belangrijk is om je mentaal goed te voelen. Hierbij geldt: elke beweging telt.